實操版:到底如何一招觸發“增肌+減脂”雙重模式

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樓主 2018-06-20 02:49:21
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導讀

早在小編努發昨兒的文章前腦子里面就過了一遍大家可能有的反應,果然咱們還是有默契的,不少人要么因為“沒Tall潮”要打我,要么因為“脫了褲子很尷尬”要打我。

總之,都省省勁兒,實操性質的下篇來了。

“增肌+減脂”模式正式開始!


好的,昨兒是開啟“增肌+減脂”模式的理論篇,先總結一下:

由于身體是不可能跨過糖分燃燒脂肪的,所以我們要讓自己的身體盡量在一天中的大多數時間血糖水平不要太高、胰島素水平保持較低的水平。但是增肌期每天那么大的碳水量,每一頓都在塞大量的碳水,怎么才能保持胰島素水平比較低呢?


具體如何保證增肌還能減脂?

1
該吃的還是要吃夠!



保證一天大多數時候胰島素水平低不意味著就不吃碳水了。在增肌期,每天該吃下的那些碳水還是要吃的。但是什么時候吃、每餐吃多少才能保持胰島素水平較低?往下看。


2
早上訓練最容易實現“增肌+減脂”


并不是因為早上生物鐘、大自然、陰陽平衡等各種力量的綜合作用導致人體更容易開始神奇的減脂。


? ? ?“還是因為胰島素


多數人不管什么時候訓練,一天中會將碳水基本平均分布在每一餐中,中間兒萬一餓了還會再補充一下,所以血糖一直忽高忽低,胰島素為了趕緊降低血糖也跟著居高不下,一天下來,胰島素基本上是這樣的。

?



還記得之前說胰島素水平居高不下會怎么著來著吧?

看了自己平時胰島素的水平圖,知道為什么減脂老大難了,是吧?

?


所以,為了保證該吃的吃夠了,胰島素水平還能盡量低,理想的訓練生活范例應該是這個樣子的:


經過一晚上的消化和代謝,早上起床的時候肚子空空,胰島素水平是全天最低的時候。這時候是肯定要吃飯補充能量的,所以既然胰島素水平這時候必須升高,那就好好利用這個機會,把Pre-workout meal給吃了,吃完訓練去!早上訓練完要及時補充碳水、谷氨酰胺、BCAA等,這時候胰島素水平也是必須要增加的,所以,吃,碳水盡量吃!到目前為止,胰島素水平已經升高兩次了,而且這兩次都是必要的。在接下來的時間里,就是把剩下沒吃的碳水消滅了,為了保證胰島素水平在剩下的時間里平穩降低,最好選擇碳水攝入量逐漸遞減的方式。等到傍晚的時候,胰島素水平趨于平穩。如此下來,“增肌+減脂”不是夢。



這時候,你的胰島素水平會是這樣的!完美的減脂模式啊。




3
碳水什么時候吃多少




以小編的高碳日為例,一整天需要吃200g碳水。

早上六點半起床后先來25g碳水準備訓練。

訓練結束后迅速將谷氨酰胺、BCAA、乳清蛋白、碳水、蛋白質打包裝進肚子里,這時候,又搞定了100g碳水。于是一天大部分的碳水已經解決的差不多了,在剩下來的三頓飯中,還有75g需要消滅。

于是小編會在第三頓吃40g碳水,第四頓吃20g碳水,最后一頓意思意思完成最后的15g碳水。讓胰島素水平完美降落。


200g的碳水就按照25/100/40/25/15的分布解決了!

?

每天需要塞4500g碳水的漢子們先不要和我撕,小編吃的碳水少對于漢子們來說沒有說服力,那就以同為漢子的健助師小珂為例,大家參考。




同樣六點半起床,訓練前先補充50g碳水。

訓練結束后也是打包補充谷氨酰胺、BCAA、碳水、蛋白質,這時候碳水會盡量吃到150g。早上不到九點半,一天400g的碳水已經消滅了200g了。

在剩下的三餐中,他會以100g60g40g的分布把碳水解決掉。


這樣,胰島素水平,也是逐漸降低,實現完美著陸。


上文給出的分布并補是固定不能變的,這是健助師自己實踐出來最適合自己的,大家可以根據自己的情況進行調整,但重點還是碳水隨著日落接近遞減!




大白話兒總結一下,想要增肌+減脂兩手抓?保持一天大部分時間胰島素水平平穩降落。

既然每天有兩次胰島素水平必須升高的時候(睡醒+訓練后),那就把這兩次打包集中在一起。


怎么集中?早上訓練!




早餐(即Pre-workout meal)加訓練后補充那餐盡量完成一天碳水總量的一半多,然后以遞減的方式將剩下的碳水在接下來的三到四餐中解決掉,實現胰島素水平安全著陸,燃脂棒棒的!

?

當然,有很多小伙伴早上要上班、要上課,看完感覺毫無實踐的可能。


怎么會呢!小編在提筆之前就想到了呀,不能讓大家白看這么多字兒啊。遇到問題可以用根本的原理變通就好了嘛!




歸根結底,昨天和今天的兩篇推送掰開了揉碎了就為了講一件事:訓練之后盡量補充碳水,越臨近晚上,吃的碳水要越少。


舉例,某漢子每天下班后5點訓練,一天要吃400g碳水。

那么,這漢子可以早上第一餐50g,中午到下午每餐各70g,訓練前補充50g,訓練后猛塞150g,最后10g來個米餅什么的也可以。一天400g完成,胰島素水平雖然沒有早上訓練保持的低,但是也能盡量保證胰島素水平在除了訓練后的激增外,在絕大多數時間的平穩。


另外,也許你的時間不允許早上訓練,但一定要注意不要在睡前訓練。不但會影響休息的質量,還會因為訓練后補充的那一頓,給腸胃造成帶來較大的負擔。


所以,這就是實踐篇的“增肌+減脂”激活方法,大家還是要按照自己的情況進行調整。但是萬變不離其宗!!!


沒了。

?


- THE END -


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